오래 서있으면 종아리가 붓고 아픈 이유

안녕하세요. 운동하는 작업치료사 제인입니다.

오래 서 있으면 종아리가 붓고 아프다는 사람이 많잖아요? 오늘은 그 이유에 대해 알아볼까합니다.

오래 서 있으면 종아리가 붓고 아픈 이유는 정맥혈의 정체(정맥순환 장애)와 관련이 깊습니다. 인체 해부학적, 생리학적 근거에 따라 자세히 설명드릴게요.

1. 중력과 정맥순환 (Venous Return)
- 우리 몸의 혈액은 심장에서 동맥을 통해 각 조직으로 가고, 사용된 혈액은 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아옵니다.
- 다리는 심장보다 아래에 있기 때문에 다리에서 심장으로 혈액을 끌어올리려면 중력에 저항해야 합니다.
- 걷거나 움직일 때는 종아리 근육의 수축(근육펌프 작용)으로 혈액을 위로 밀어올립니다.
* 하지만 오래 서 있을 때는
- 종아리 근육이 거의 움직이지 않아 → 근육 펌프 작용이 약해짐
- 정맥 내 혈액이 아래에 고이게 됨 → 정맥압 증가
- 정맥 내 압력이 높아지면 → 혈장이 모세혈관 밖으로 빠져나가 부종(붓기) 유발

2. 정맥 판막(Valve) 기능의 부담
- 다리 정맥 안에는 역류 방지용 판막이 있습니다.
- 오래 서 있으면 계속해서 정맥에 압력이 걸려 판막에도 부담이 쌓입니다.
- 시간이 지나면 판막이 약해져 → 혈액 역류 → 정맥혈 정체 → 통증 및 부종 심화

3. 모세혈관 투과성 증가
- 오래 서 있으면 모세혈관 내 압력도 증가합니다.
- 그 결과, 혈관벽이 확장되고, 혈장(물기 포함)이 혈관 밖 조직으로 스며나감 → 부종 유발
- 특히 종아리는 연조직이 많아 수분이 쉽게 고일 수 있음.

4. 림프순환 감소
- 림프관도 종아리 부종과 밀접한 관련이 있습니다.
- 정맥처럼 림프도 근육 수축에 의해 순환되는데, 가만히 서 있는 동안 림프 순환도 둔화되어 조직액이 잘 빠지지 않게 됨 → 부종 지속

5. 근막과 신경 압박
- 정맥혈 정체로 인해 근육 내 압력이 증가하면 근막(근육을 싸는 막)도 늘어나고, 통증을 유발할 수 있습니다.
- 붓기로 인해 주위 신경이 눌리면 저림, 둔한 통증, 피로감도 동반될 수 있습니다.

* 요약

원인	결과
근육 움직임 부족 → 근육펌프작용 약화	혈액이 아래로 고임 → 정맥압 증가
정맥압 증가	모세혈관에서 수분 유출 → 부종
정맥 판막 부담	혈액 역류 및 정체 → 더 심한 붓기와 통증
림프순환 저하	조직 내 노폐물 및 수분 배출 저하
조직 압력 증가	근육통, 신경 압박 → 통증 유발

 
* 어떻게 개선할 수 있을까요?
- 틈틈이 종아리 근육 움직이기 (까치발 들기, 발목 돌리기 등)
- 압박스타킹 착용 (정맥순환 보조)
- 다리를 심장보다 높게 올려 휴식
- 오래 서는 작업이라면 중간중간 걷기나 체중 이동 필수

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그럼, 종아리 붓기와 통증을 줄이기 위한 운동법과 대처법 알려드리겠습니다.
증상의 원인이 정맥순환 정체, 근육펌프 작용 부족, 림프순환 저하이므로, 이 부분을 자극하고 회복시키는 법입니다.

* 매일 해주면 좋은 종아리 운동법
1. 까치발 들기 (종아리 펌프 운동)
- 방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 천천히 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내립니다.
- 횟수: 15~20회 × 3세트
- 효과: 종아리 근육(비복근, 가자미근)을 수축시켜 정맥혈을 위로 밀어올림 → 순환 촉진

2. 앉아서 발목 펌핑 (발목 펌프 운동)
- 방법: 의자에 앉아 발꿈치를 바닥에 대고, 발끝을 위아래로 반복적으로 움직입니다.
- 횟수: 20~30회씩 수시로 반복
- 효과: 종아리 움직임이 어려울 때, 가볍게 순환 돕는 보조 운동

3. 누워서 다리 들고 자전거 돌리기
- 방법: 등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어 공중에서 자전거 타듯 굽혔다 폅니다.
- 시간: 1~2분 × 2~3세트
- 효과: 다리 전체의 혈액순환 및 림프순환 자극, 붓기 감소

4. 벽 다리 올리기 (다리 높이기 자세)
- 방법: 벽에 다리를 올리고 누워 10~20분 유지
- 시간: 하루 1~2회 권장
- 효과: 정맥혈과 림프액을 중력 방향으로 자연스럽게 심장 쪽으로 흐르게 도와줌

5. 폼롤러 종아리 마사지
- 방법: 바닥에 앉아 폼롤러 위에 종아리를 얹고, 앞뒤로 굴리며 마사지
- 시간: 한 쪽당 1~2분
- 효과: 근막 이완, 순환 촉진, 붓기와 통증 완화

* 생활 속 대처법
1. 오래 서 있는 자세 조절
- 한 자세로 오래 서 있지 말고, 최소 30분마다 체중을 옮기거나 발을 들었다 놓기
- 가능한 경우 한쪽 다리를 발판에 올리고 번갈아 바꿔주기

2. 압박 스타킹 착용
- 의료용 압박 스타킹(Class 1 또는 2)을 착용하면 정맥압 감소에 도움
- 특히 오래 서서 일하는 직업(간호사, 교사 등)에게 효과적

3. 수분 섭취 & 염분 조절
- 수분을 충분히 섭취하면 림프 흐름 원활 + 노폐물 배출 도움
- 과도한 염분 섭취는 부종을 악화시킬 수 있어 주의

4. 수면 전 다리 올리기
- 다리를 쿠션 위에 올리고 자거나, 벽에 기대어 다리를 15~20분 올리는 것만으로도
밤새 부종 감소에 도움

5. 발마사지나 냉온욕
- 종아리와 발바닥을 손이나 마사지기로 주물러주기
- 또는 냉온욕(온수 3분 – 냉수 30초 번갈아 3세트)
→ 혈관 수축과 확장을 반복하며 순환 자극

증상이 일상생활을 방해할 정도로 심하거나 편측성 붓기만 있다면 정맥 질환(예: 하지정맥류, 심부정맥혈전증 등)의 가능성도 있어 병원 가시는 것을 추천드립니다.