허리 삐끗 했을 때 대처법에 대하여

안녕하세요 운동하는 작업치료사 제인입니다.
 
일상생활에서 갑자기 허리 삐끗 하신 적- 있으신가요?
삐끗하고 운동해도 되나 고민해보셨나요? 그렇다면 한번 읽어보십시오.

 
허리 삐끗(요추 염좌 또는 요추 근육 손상)은 무거운 물건을 들거나, 갑작스러운 움직임, 혹은 운동 중 자세 불량으로 허리 근육이나 인대에 손상이 생긴 상태입니다.

1단계: 삐끗한 직후 (0~72시간, 염증기)
목표: 통증과 염증을 가라앉히는 것
* 대처법
- 즉시 활동 중단: 더 큰 손상을 막기 위해 자세를 고정하고 쉬기
- 냉찜질 (Cold therapy):
- 하루 3~5회, 15~20분씩
- 부종과 염증을 줄이고 통증 완화
- 주의: 얼음찜질은 수건을 꼭 덧대어 저온 화상을 방지
* 하지 말아야 할 행동
- 무리해서 걷거나 운동
- 뜨거운 찜질 (염증을 악화시킴)
- 허리를 비트는 자세, 숙이기
- 딱딱한 바닥에 바로 눕기 (허리의 커브 유지가 안됨)
* 약물
- 진통 소염제(예: 이부프로펜, 나프록센) 사용 가능 (의사와 상의)

2단계: 회복기 초반 (3일~1주, 아급성기)
목표: 경직된 근육 풀어주고, 점진적 활동 복귀
* 대처법
- 온찜질로 전환: 하루 2~3회 15~20분 (근육 긴장 완화, 혈류 개선)
- 가벼운 움직임 시작: 절대 안 움직이면 더 경직되므로
- 일상생활 가능한 범위에서 걷기
- 허리 통증 없을 정도로 움직임 유지
* 초기에 도움이 되는 스트레칭
- 무릎 당기기
- 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당김 (10초 유지 x 5회)
- 고양이-소 자세 (Cat-Cow stretch)
- 무릎 꿇고 엎드린 자세에서 척추를 위아래로 천천히 움직임
- 브리징 (Glute Bridge)
- 누워서 무릎 굽히고 엉덩이 들어 올리기 (통증 없는 선까지)

3단계: 회복기 후반 (1~3주)
목표: 코어 안정성 회복, 재발 방지
* 회복기 루틴 (통증 없을 때)
- 맥길 빅 3 운동 – 척추 전문가 스튜어트 맥길 추천
1) 버드독 (Bird-dog)
2) 사이드 플랭크 (Side plank)
3) Dead bug
- 걷기: 하루 20~30분, 허리가 아프지 않은 속도로
- 호흡 운동: 복횡근을 활성화하는 코어 호흡 (복식호흡) 연습

4단계: 운동 복귀 시기와 기준
보통은 2~4주 안에 운동 복귀 가능
하지만 다음 조건을 충족할 때만!
* 운동 재개 체크리스트
- 허리 통증이 거의 없거나 일상생활에서 불편하지 않음
- 아침 기상 시 강직감이 줄었음
- 바르게 앉거나 서 있는 자세가 유지 가능
- 가벼운 유산소 운동 후에도 통증이 없음
- 브리징/버드독/걷기/사이드 플랭크를 무리 없이 수행 가능

* 복귀 후 운동 루틴 (허리 부담 최소화 버전)
1주 차 (통증 전혀 없을 때 기준)
- 걷기 20~30분
- 버드독 10회 x 3세트
- 브리징 10회 x 3세트
- 데드버그 or 플랭크 10초 유지 x 3세트
2~3주 차
- 스쿼트(자세 교정된 상태에서)
- 케틀벨 데드리프트 (가볍게)
- 백익스텐션 (허리 느낌 없을 때만)
- 가벼운 로잉

* 주의사항 (절대 금지 or 천천히 복귀해야 할 운동)
- 바벨 데드리프트 (무게 중심이 허리에 크게 실림)
- 무거운 로드 백스쿼트
- 클린, 스내치, 저크 (폭발적인 허리 움직임 포함됨)
- 러닝 중 갑작스런 스프린트
- 발목 유연성이 떨어지면 허리에 부담 → 발목 가동성도 체크

* 재발 방지를 위한 생활 습관
- 앉을 때 허리 쿠션 사용, 장시간 앉는 것 피하기
- 자세 교정: 서있을 때 골반이 앞으로 빠지지 않도록
- 물건 들 때: 무릎을 먼저 구부리고, 허리는 곧게
- 주기적인 코어 강화 운동 유지

그리고, 
- 통증이 찌릿, 화끈, 저림 등으로 바뀌면 신경증상 가능성이 있으니 전문의 진료를 받으시길 바랍니다.
- 또한 자고 일어난 후에 통증이 심해진다면 매트리스나 자세점검 해야합니다.
- 항상 코어 활성화를 의식하고 운동하셔요. 복압유지 중요합니다.
 

 

오래 서있으면 허리가 아픈 이유, 통증 예방 습관과 루틴

어깨 돌릴 때 날개뼈 뚝뚝 소리

운동이 과하다는 신호 & 부상 전 징후 알기