크로스핏 오픈 3주 전, 어떤 훈련을 해야 할까

안녕하세요 여러분!
운동하는 작업치료사 김제인입니다.
 
크로스핏 오픈, 등록 하셨는지요?
크로스핏 오픈이 이제 3주앞으로 다가왔습니다. 3주 남았으면 지금부터는 최상의 컨디션 유지와 오픈 특화 준비에 집중하는 게 좋겠죠. 1RM 같은 최대 힘을 끌어올리는 시기는 이미 지났다고 보고, 현재 가진 능력을 최대한 발휘할 수 있도록 오픈스타일로 조정하는 게 핵심이라 생각이 듭니다.

1주차 (지금 ~ 2주 전)
(목적 : 적응 & 바벨 컨트롤 집중)
- 오픈 스타일 WOD 적응: 과거 오픈 워크아웃 돌려보기 (특히 METCON 중심)
- 바벨 사이클링 연습: 바벨이 포함된 WOD에서 효율적으로 움직이는 법 연습
- 약점 보완: 아직 부족한 동작 (예: 머슬업, 핸드스탠드 푸쉬업, 더블언더 등) 짧게 보완
- 컨디셔닝 강화: 심폐 지구력 유지

2주차 (2주 전 ~ 1주 전)
(목적 : 페이스 조절 & 지속력 강화)
- 워크아웃 페이스 조절 연습: 일정한 페이스로 끝까지 가는 능력 키우기 (EMOM이나 인터벌 트레이닝으로 후반까지 유지할 수 있는 능력 키우기)
- 릴레이 스타일 WOD: 짧고 강한 세션으로 폭발력 유지
- 바벨 리프팅 가볍게 유지: 무거운 1RM보다 중량을 컨트롤하는 연습
- 회복 집중: 마사지, 스트레칭, 충분한 수면

3주차 (오픈 주간)
(목적 : 최상의 컨디션 유지 & 워밍업 최적화)
- 월-수: 가볍게 기술 연습(1RM에서 50~60%로 가볍게 추천)  + 짧은 WOD (본인 능력치의 최대 70-80% 강도)
- 목요일: 완전 휴식 (혹은 가벼운 움직임)
- 금-토: 오픈 워크아웃 진행
- 일요일: 필요 시 재도전 or 휴식
 
🔥 핵심 포인트 정리
- 1주차)
1)바벨 사이클 연습: 65~75% 1RM에서 효율적인 바벨 컨트롤
2)체중운동 & 스킬 보완: 머슬업, HSPU, 토투바 등 필수 스킬 연습
- 2주차)
페이스 유지 훈련: EMOM & 인터벌 트레이닝 활용
- 3주차)
주 후반 컨디셔닝 조절: 오픈 직전에는 무리하지 않기
 
오픈 대비 컨디셔닝 강화는 “페이스 조절 + 심폐 지구력 + 바벨 & 체중운동 조합” 이 핵심입니다.
오픈에서는 짧고 강한 WOD부터 20분 이상의 긴 WOD까지 다양한 형태가 나오기 때문에 긴 시간 동안 꾸준한 페이스를 유지하면서도 스프린트 구간에서는 폭발적으로 가속할 수 있는 능력을 길러야 하기 때문이죠. 

1. 짧고 강한 인터벌 + 긴 지구력 WOD 균형 있게 배치
2. 바벨 & 체중운동 조합을 활용하여 실전 대비
3. 강도 조절: 3주차에는 컨디셔닝 유지하며 피로 최소화

이렇게 3주를 준비하신다면 오픈 WOD에서 초반 폭주 없이 끝까지 밀어붙일 수 있는 능력을 기를 수 있습니다.
우리, 하는거 즐겁고 재밌게도 있지만- 사람 마음이라는게 컴페티션이니 이왕이면 잘하고도 싶잖아요? 
아, 참고로 원래 프로그램 쓰시던 분들은 프로그램대로 하시면 됩니다:) 프로그램 안하시는 회원님들 기준입니다.
이번 크로스핏 오픈, 다치지 않고 최상의 컨디션으로 끝까지 완주 합시다. 모두 화이팅 하셔요:)
 

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