잠 부족 시, 운동에 어떠한 영향을 미칠까

안녕하세요. 운동하는 작업치료사 제인입니다.
 
잠을 잘 못자면 운동할 때 피로하고 몸도 잘 안움직이는 느낌 느껴보셨나요?

잘 쉬고, 잘 먹고, 잘 자는것이 우리몸에 진짜 중요하거든요. 운동하시는 분들은 더더욱이요. 

질 높은 퍼포먼스를 이루어낼 수 있으시기 때문에요. 

 

잠이 부족하면 운동에 어떠한 영향을 미칠지 궁금하셨던 적 없으신가요? 그 이유를 한번 알아보겠습니다.

 잠이 부족한 상태에서 격한 운동을 하면 신체적, 정신적, 대사적인 측면에서 부정적인 영향을 받을 가능성이 높습니다. 그 이유를 정리해보면 다음과 같습니다.

1. 근력 및 퍼포먼스 저하
- 수면 부족은 근육 회복과 성장에 중요한 단백질 합성을 방해합니다.
- 신경 근육 조절 기능이 떨어져 근력, 지구력, 민첩성, 집중력이 저하됩니다.
- 특히, 크로스핏 같은 고강도 운동에서는 부상 위험이 커질 수 있습니다.

2. 피로 누적 및 회복 지연
- 잠을 충분히 자지 않으면 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 증가하고, 성장호르몬 분비가 줄어들어 회복 속도가 느려집니다.
- 운동 후 염증 반응이 더 오래 지속되어 근육통과 피로가 심해질 가능성이 큽니다.

3. 심혈관계 부담 증가
- 수면 부족은 심박수와 혈압을 상승시키고, 고강도 운동이 이를 더 악화시킬 수 있습니다.
- 장기적으로 심혈관계에 부담을 줘서 건강을 해칠 위험이 있습니다.

4. 운동 효과 감소 (근손실 위험)
- 코르티솔이 증가하면 근육 단백질 분해가 촉진되어 오히려 근손실이 발생할 수 있습니다.
- 또한, 글리코겐 저장량이 줄어 운동 중 에너지 공급이 원활하지 않아 퍼포먼스가 떨어집니다.

5. 부상 위험 증가
- 피로로 인해 자세가 무너지거나 집중력이 떨어져 부상을 입을 가능성이 높아집니다.
- 특히, 바벨을 다루는 역도 동작에서는 근육 컨트롤이 부족하면 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.

그러면 어떻게 해야 할까?
- 가벼운 운동(워킹, 요가, 낮은 강도의 웨이트)으로 대체
- 충분한 수분 섭취와 단백질 섭취로 회복 지원
- 너무 강한 운동보다는 스트레칭, 모빌리티 운동을 추가
- 가능하면 낮잠 20~30분 자서 컨디션 보충

결론:
완전히 운동을 쉬는 것보다는 강도를 낮추는 것이 좋고, 수면을 보충한 후에 고강도 운동을 하는 것이 가장 이상적입니다.

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